Gimnasia

Calentamiento general.

1- CONCEPTO  DE CALENTAMIENTO

El calentamiento es el conjunto  de actividades o ejercicios,  de carácter general primero y específico después,  que se realizan previamente a toda actividad física que requiera un considerable esfuerzo para poner en marcha todos los órganos de nuestro cuerpo. 

En el calentamiento por tanto hay que concentrarse tanto más que en la competición.  Podemos definir un calentamiento como la puesta en acción del organismo para efectuar un posterior esfuerzo de mayor intensidad.

La realización del calentamiento tiene como ventajas:

      

               *  Posibilita que el corazón comience a latir más deprisa.

               * Permite que los pulmones capten más oxígeno.

               * Aumenta la temperatura  de los músculos.

Objetivos básicos  del calentamiento.

      

                             * Preparar al individuo física, fi so lógica y psicológica mente para un posterior esfuerzo. 

                             * Evitar el riesgo de lesiones.

2- Factores a tener en cuenta en el calentamiento.

   2.1- DURACIÓN.

Cuando se hace un calentamiento demasiado corto resulta que la temperatura corporal apenas sube,mientras que un calentamiento demasiado largo puede originar una fatiga. Un deportista bien entrenado puede soportar un calentamiento  de 30 a 40 minutos de duración. No obstante un calentamiento correcto no durará menos de 15 a 20 minutos.

2.2- INTENSIDAD Y PROGRESIÓN.

Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a poco`para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a practicar. La intensidad idónea es la que nos mantiene una frecuencia cardiaca de 130 a 150 pulsaciones/minutos.

2.3- REPETICIONES.

Debemos evitar las repeticiones excesivas en un mismo ejercicio pues de lo contrario podríamos agotar los músculos que actúan en el mismo. En líneas generales de 8 a 10 repeticiones por ejercicio serian suficientes.

2.4-PAUSAS.

En un calentamiento no haremos nunca pausas totales entre ejercicios, pues bajaría la frecuencia cardiaca y con ello el aparte de sangre a los músculos,bajando por tanto la temperatura. Si hemos de hacer alguna pausa esta será activa, caminando o realizando suaves movimientos articulares que mantengan nuestro orgasmo en actividad. 

Una vez terminado el calentamiento, comenzaremos la actividad física o deportiva para la que nos estábamos preparando sin que medie ninguna pausa, el calentamiento disminuye a los 5 o 10 minutos de descanso.

3.- PARTES DEL CALENTAMIENTO.

El calentamiento tiene dos partes: una general, en la que se prepara al organismo para cualquier actividad, y una específica, en la que se realizan ejercicios destinados al tipo de activad concreta.

3.1-CALENTAMIENTO GENERAL.

Esta destinado a la preparación de todo el organismo. Consta de varias fases:

A) Desplazamientos. 

Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio.

Tipos de ejercicios: carrera suave, carrera variando los tipos de desplazamientos.

Duración: 5 a 8 minutos.

B) Movilidad Articular.

Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones.

Tipos de ejercicios: suaves y progresivos. Rotaciones y movimientos en todos los ejer de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc.). No olvides trabajarlas todos.

Duración:2 a 3 minutos.

C) Estiramientos.

Su objetivo es mantener y mejorar la elasticidad de la musculatura.

Tipos de ejercicios: estiramientos de los grandes grupos musculares.

Como en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar ninguna zona, debemos mantener cada estiramiento alrededor de 15-20 segundos.

Duración de esta fase: 5 a 8 minutos.

D)Ejercicios de mayor intensidad.

Su objetivo es finalizar el calentamiento con una actividad que nos prepare para la actividad de la parte principal.

Tipos de ejercicios: de velocidad( juegos, progresivos, etc.); de fuerza(trabajo por parejas, saltos..)

Duración de esta fase: 5 a 8 minutos.

3.2-CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.

Después de preparar el organismo de forma general, debemos realizar un calentamiento específico para lo cual incidiremos en los grupos musculares que más van a ejercitarse durante la actividad.

Tipos de ejercicios: en función del deporte (pases, lanzamientos, desplazamientos), deben realizarse en el campo de juego y con el material propio de la actividad.